Adresa
21000 Novi Sad, Srbija
Mnoge žene tokom perimenopauze i menopauzalnog prelaza traže način da ublaže neke od promena koje uzrokuje pad estrogena. Niko ne kaže da tanjir pasulja može da vam ublaži menopauzalne tegobe, ali male promene u svakodnevnoj rutini mogu da doprinesu boljem opštem osećaju. Estrogen ne možemo da uberemo i pojedemo, ali u svoju ishranu svakako možemo na suptilan način uključiti namirnice koje sadrže fitoestrogene.
Šta su i kako deluju fitoestrogeni?
Fitoestrogeni nisu isto što i estrogen koji proizvodi ljudsko telo.
To su jedinjenja koja se nalaze u hrani biljnog porekla i imaju sličnu hemijsku strukturu kao estrogen u ženskom telu. Imaju i svojstva slična estrogenu u ženskom telu i čak imitiraju njegove aktivnosti, ali u daleko blažem obliku.
Naučne studije su potvrdile da su ove biljne supstance sposobne da proizvedu estrogene efekte.
Zašto su fitoestrogeni bitni u menopauzi?
Za žene koje prolaze kroz perimenopauzu i menopauzu, fitoestrogeni mogu biti od velikog značaja.
Brojne naučne studije potvrdile su da fitoestrgoeni mogu da pomognu kod tegoba u perimenopauzi i menopauzi i to posebno kod pojave valunga i noćnog znojenja.
Interesovanje za ublažavanje tegoba u menopauzi uz pomoć fitoestrogena dolazi delom i odatle što je uočeno da žene iz Azije, čija ishrana je u prvom redu bogata sojom, mnogo ređe doživljavaju valunge i noćna znojenja u odnosu na svoje vršnjakinje iz Evrope i Amerike.
Ovo su namirnice bogate fitoestrogenima
Fitoestrogeni se mogu naći u više od 300 namirnica.
Ovo su neke od njih sa visokim sadržajem ovih biljnih supstanci:
- Soja
- Laneno seme i susam
- Žitarice od celog zrna – pšenica, ovas, raž, ječam
- Leblebije, kikiriki, orah i pistaći
- Grašak, crni i šareni pasulj, sočivo
- Beli i crveni luk, kelj, brokoli, šargarepa
- Jagode, maline i kupine, borovnice, breskve, jabuke, suve šljive i suve kajsije
Ishrana namirnicama bogatim fitoestrogenima nije magična zamena za hormonsku terapiju. Ukoliko želite da ciljano koristite suplementaciju ili smatrate da vam je potrebna hormonska terapija, obavezno se posavetujte sa svojim lekarom.
Uključite fitoestrogene u svakodnevnu ishranu
Evo nekoliko jednostavnih načina da ih uključite u svoju ishranu tako da na lak način uđu u dnevnu rutinu.
Ovde ne govorimo o radikalnim promenama niti o velikim količinama određene hrane, već o minimalnim izmenama dosadašnjeg jelovnika.
Seti se nedeljnog jelovnika tvoje mame
Naše mame su se držale pravila da se dva puta na stolu nađu mahunarke – uglavnom pasulj ili grašak. Zašto ne bismo i mi?
Tretiraj beli luk kao začin
Pomalo posvuda gde se može uklopiti, bez preterivanja naravno. Beli luk može odlično da obogati ukus slanih jela.
Probaj kombinacije sa sojom
Dijetetičari preporučuju tradicionalne i neprerađene oblike soje, kao što je edamame ili miso, kao i vi visokokvalitetni tofu.
Koristite integralne žitarice
Integralne jer su fitoestrogeni smešđteni u spoljnjem omotaču zrna. Mogu da posluže i klasične ovsene ili ražane pahuljice.
Ne preskači voćnu užinu
U umerenoj količini, naravno. Odličan način da dodaš sebi malo energije i pomešaš voćke i orašaste plodove bogate fitoestrogenom.
Dodavanje povrća bar uz jedan obrok
Ako se pridržavaš ovog pravila, velika je prilika da nećeš omašiti da na svom jelovniku imaš i namirnice bogate fitoestrogenima.
Naslovna fotografija: Canva
Izvori:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4389700/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4389700/
https://menopausecentre.com.au/blog/phytoestrogens
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-estrogen
